Mục lục

Ăn gì để bổ sung sắt từ thực vật cho cơ thể

Lượng sắt trong mỗi hạt dinh dưỡng khá lớn. Nhiều bạn hỏi mình: “Ăn chay có thiếu sắt không?”. Mình xin trả lời là KHÔNG nhé! Bởi trong nhiều thực vật có chứa lượng sắt dồi dào. Các loại đậu, đặc biệt là đậu lăng chứa lượng sắt lớn. Một chén đậu lăng có thể chứa nhiều sắt hơn 30gram thị bò cơ.

💚Sắt là khoáng chất thiết yếu, đóng vai trò trung tâm trong nhiều quá trình sinh hóa của cơ thể bao gồm vận chuyển oxy, hỗ trợ miễn dịch và kích thích các enzym hoạt động.

🤎Thiếu sắt là tình trạng thiếu hụt dinh dưỡng, đặc biệt là phụ nữ tuổi sinh để, trẻ em. Tình trạng thiếu sắt còn làm giảm khả năng miễn dịch, giảm hoạt động thể chất và suy giảm nhận thức.

Lượng sắt hàng ngày bổ sung cho cơ thể theo khuyến nghị là 18 miligam. Cùng Tiniseed điểm qua một số thực phẩm cung cấp sắt cho cơ thể từ thực vật nào 👇👇👇

Lượng sắt trong hạt dinh dưỡng

Rau bina

Rau bina ít calo nhưng cung cấp nhiều lợi ích cho sức khỏe. Khoảng 100 gam rau bina chứa 2,7 miligam sắt tương đương 15% nhu cầu cơ thể. Mặc dù đây không phải sắt heme và không được hấp thu tốt nhưng bên cạnh đó rau bina có chứa nhiều vitamin C – một yếu tố giúp cải thiện tình trạng kém hấp thu sắt.

Trung bình cứ 3 chén rau bina có chứa 18mg Sắt. Một chén rau bina hàng ngày là đủ cung cấp lượng sắt cần thiết cho cơ thể. Ngoài ra rau bina còn chứa lượng lớn canxi và vitamin A.

Rau cải ngọt

Theo nghiên cứu từ chuyên gia dinh dưỡng, để xác định 100g cải ngọt bao nhiêu calo, chúng ta cần dựa vào thành phần dinh dưỡng của cải ngọt. Theo đó, rau cải ngọt sẽ cung cấp cho con người 0.5g sắt.

Loại rau họ cải có chứa lượng vitamin A và sắt dồi dào. Trung bình mỗi chén rau cải ngọt có chứa khoảng 1.8mg sắt.

Lượng sắt trong hạt yến mạch

Lượng sắt trong mỗi chén yến mạch nấu chín giúp bổ sung 3.4mg sắt (tương đương 19% RDI). Đặc biệt, chất xơ hòa tan trong yến mạch là beta-glucan, có thể tăng cường sức khỏe hệ tiêu hóa, giảm nồng độ cholesterol, đường huyết và tăng cảm giác no lâu cho cơ thể.

Thực phẩm cho bữa sáng hoàn hảo có thể chứa 4mg sắt cho cơ thể chỉ với nửa chén mỗi ngày. Ngoài ra yến mạch còn chứa nhiều chất xơ hòa tan, protein, các vitamin nhóm B, thiamin.

Lượng sắt trong hạt mè

Một thìa hạt mè có chứa tới 1.3mg sắt. bạn có thể thêm thực phẩm này vào chế độ ăn uống bằng cách sử dụng dầu mè trong món salad.

Nhằm phát huy tác dụng của vừng đen thì theo nhu cầu khuyến nghị hằng ngày, 3 thìa súp hạt mè (khoảng 30g) cung cấp khoảng sắt (%):

Loại nguyên hạt: 24%

Loại đã tách vỏ: 10%

Lượng sắt trong hạt điều

Trong 100g hạt điều chứa 6,68 mg sắt. Đây là một nguồn thực phẩm tốt để phụ nữ mang thai bổ sung lượng sắt cần thiết trong thai kì (lượng sắt bắt buộc là 27 mg/ngày). Bằng cách bổ sung hạt điều trong chế độ ăn uống của bạn, bạn có thể chống lại nguy cơ thiếu máu là hệ quả trực tiếp của tình trạng thiếu sắt.

Ngoài protein, hạt điều cũng chứa lượng sắt dồi dào. Lượng sắt trong 1/4 chén hạt điều chứa khoảng 2gram sắt.

Lượng sắt trong hạt Đậu lăng

Mỗi loại đậu lăng có thay đổi một chút về thành phần dinh dưỡng nhưng nhìn chung một cốc đậu lăng nấu chín (198 gram) cung cấp: 37% RDI.

Một chén đậu lăng có thể chứa nhiều sắt hơn 30gram thị bò. Bên cạnh đó đậu lăng cũng là nguồn cung cấp chất xơ, kali và protein dồi dào.

Lượng sắt trong hạt đậu xanh

Đậu xanh và đậu mắt đen có hàm lượng sắt cao hơn, cung cấp khoảng 4.6 – 5.2 mg sắt trong một cốc nấu chín (26-29% RDI).

Trung bình mỗi cốc đậu xanh có chứa tới 4.7mg sắt cho cơ thể. Bạn có thể kết hợp đậu xanh với các loại rau và thực phẩm khác để bổ sung khoáng chất cần thiết cho co thể.

Lượng sắt trong hạt Đậu nành

Mỗi chén đậu nành nấu chín chứa tới 8-9mg sắt. Đậu nành cũng là nguồn chứa chất đạm lớn và nhiều dưỡng chất cần thiết cho cơ thể.

Lượng sắt trong hạt dinh dưỡng khác nhau, nhiều nhất là trong các loại đậu. Các loại hạt vẫn luôn có sẵn trong cửa hàng nhà Tini. Đặt hàng ngay thôi 💚💚

Ăn gì để bổ sung sắt từ thực vật cho cơ thể